(심리상담치료/불안장애) 우리가 몰랐던 불안

 

 

 

 

 

 

 

Photo by Ian on Unsplash

 

 

예전과 다르게 우리 사회가 정신질환에 대해 많이 알려져 있고 터부시 하지는 않습니다. 신문이나 뉴스 그리고 드라마에서까지 우울증, 공황장애, 강박증 등의 정신질환에 대한 내용들이 심심치 않게 나오고 있습니다. 그만큼 정신질환에 대한 우리의 마음이 많이 열려 있고, 또  사실 현대사회가 이런 질환 때문에 고통받고 있는 사람들이 많다는 뜻이기도 합니다

 

우리가 알고 있는 많은 정신질환의 시작이 불안인 경우가 많습니다. 우울증, 강박증, 공황장애, 발표불안, 공포증, 대인기피증, 해리 증상, 선택적 함구증, 불면증, 약물중독, 섭식장애, PTSD 등등 거의 시작은 불안에서 시작합니다. 자신이 감당하지 못할 불안이 덮치면, 사람에 따라 위와 같이 다른 모습으로 나타날 뿐입니다. 

 

그럼 왜 우리는 이렇게 불안할까요? 

 

사람이라서 그렇습니다. 우리의 뇌가 그렇게 만들어졌고, 이 불안 때문에 인간은 자신을 보호하고 환경을 통제하기 위해  발전해 왔죠. 따라서 불안은 인간의 생존 장치이고 우리의 삶에 필요한 것입니다. 죽음에 대한 불안으로 의학이 발전했고, 사고에 대한 불안으로 우리는 안전한 건물, 자동차, 비행기를 발전시켰습니다. 이 불안을 조절하는 뇌 영역에 문제가 생기면 아마 인간은 달리는 차에 뛰어들거나, 절벽에서 뛰어내릴지도 모릅니다. 따라서 불안의 문제는 내가 마음이 약하거나  의지가 강하지 못해서 생기는 문제가 아닙니다. 

 

그러나 이 불안은 반드시 조절하고 해소하는 법을 익혀야 합니다. 위의 예와 같이 심각한 정신질환을 일으킬 뿐만 아니라, 불안을 제대로 관리하지 못하면 항시 스트레스가 높은 상태를 유지하고, 그로 인해 질적인 삶에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 특히 자라나는 아이들의 경우 불안이 높으면 학업이나 다른 과제에 집중도가 떨어지고 친구를 사귀는데도 문제가 있습니다. 사실 불안이 높은 아이들의 경우, ADHD와 같은 주의집중력 장애와 비슷한 양상을 보이기도 합니다. 이런 이유로 우리는 불안을 조절하고 다루는 법을 익혀야 합니다. 

 

그래서 오늘은 불안에 대한 오해와 조절 방법에 대해 좀 더 알아보겠습니다. 

 

모든 사람은 불안을 느낀다. 그러나 사람에 따라 강도가 틀리다.

 

위에서 언급했듯이, 우리의 뇌에 불안을 조절하는 영역(편도체)이 있습니다. 사람에 따라 편도체의 크기나 활성화 정도에 따라서 불안을 느끼는 정도는 천차만별입니다.  그러니 불안을 많이 느끼거나 겁이 많은 가족들, 혹은 자기자신을 너무 비난하거나 몰아세우지 마세요. 그냥 그들은 다르게 태어났을 뿐입니다. 즉 어떤 사람들은 불안에 훨씬 취약하게 태어날 수 있습니다. 이런 유적적 소인이 있는겨우는 본인 가족들에게서 불안을 쉽게 찾을 수 있습니다. 따라서 부모나 형제 중에 불안이 높은 사람이 있다면, 나와 나의 자녀들에게 영향을 줄 수 있습니다.  아이를 둘 이상  키워보신 분들이라면 아시겠지만, 아이에 따라 기질이 정말 다 다릅니다. 어떤 아이는 새로운 사람이나 환경에 적응을 잘 못하는 아이들이 있습니다. 그리고 이런 아이들 대부분 좀 겁이 많고 소심하고 불안이 또래 아이들 보다 훨씬 높을 수 있습니다. 따라서 이런 경우엔 부모가 아이들이 이 불안을 잘 조절할 수 있도록, 또한 가정에서 이 불안이 너무 활성화되지 않도록 더 세심하게 보살펴 줄 필요가 있습니다. 정도의 차이는 있지만 대부분 사람들이 불안을 느낍니다.    

 

불안은 없애는 것이 아니라 조절하는 것이다. 

 

뇌의  영역에서 담당하는 불안을 완전히 없애버리는 것은 사실 불가능한 일입니다. 혹 무슨 방법을 써도 불안이 없어지지 않는다고 더 불안해하는 경우가 많습니다. 그러나 불안은 없애는 것이 아니라 조절하는 것입니다. 특히 이 불안 때문에 일상생활에 지장이 있는 많은 사람들이 100% 불안이 사라지기를 바라고 그 기대에 못 미치면 더 실망하고 오히려 더 불안해하는 경우가 많습니다. 이런 경우는 내가 무섭고 떨리지만 일상생활을 수행할 수 있는 정도로 불안을 조절하면 된다고 나의 기대를 낮추는 것이 바람직합니다. 사실 불안은 당뇨병과 같습니다. 병을 완전히 완치하는 것은 쉽지 않으나,내가 건강한 식습관과  적절한 운동으로 당뇨를 조절하면 일상생활에 아무 문제가 없듯이, 불안도 평소에 여러 가지 예방법과 대처방법을 미리 익힘으로 조절할수 있습니다.

 

내 생각을 믿지 말고 내 몸의 반응을 세심하게 살펴라.

 

불안은 사실 걱정, 공포와 두려움의 감정이기 때문에 나의 생각보다 몸이 먼저 반응할 때가 많습니다. 아무리 머리로는 “ 나는 괜찮다. 아무 일도 일어나지 않을 것이다”라고 되뇌어도 내 몸이 경직이 되거나 심장이 쿵쾅거릴 때가 많습니다. 따라서 불안을 조절할 때는 나의 생각을 100% 의지하는 것보다는 나의 신체 반응을 먼저 살피는 게 좋습니다. 이유 없이 장이 꼬이는 것 같고, 갑작스러운 두통, 심장이 벌렁거리거나, 식은땀이 나고 어깨가 뻣뻣해지고 손에 땀이 차기 시작한다면 , 아무리 당신이 머리로 괜찮다고 외쳐도 괜찮지 않은 것입니다. 따라서 이런 경우 내가 불안을 느끼기 시작했다고 인정하고, 거기에서 어떻게 내 불안을 조절할 것인지 생각하고 연습하는 게 필요합니다. 그리고 또 내가 어떤 상황에서 이런 신체 반응들이 자주 나오는지 관찰하면, 나중에 미리 준비를 할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 회사에서 발표할 때마다 이런 신체 반응을 느낀다면, 미리 스트레칭을 하거나 심호흡을 하고 물을 준비하는 것이 필요할 수 있습니다. 

 

생각을 통제하는 훈련을 하라.

 

불안을 느끼는 환자들의 대부분은 거의 다 생각 때문입니다. 자신에게 나쁜 일이 일어날 것 같고, 계획한 일이 안될 것 같고, 사고가 날 것 같고, 죽을 것 같은 부정적인 생각들이 꼬리에 꼬리를 물어 나의 생각과 마음을 잠식해버리기 때문입니다. 그러나 사실 따지고 보면 아무리 그렇게 생각하고 고민해도, 일어날 일은 어차피 일어나고, 일어나지 않을 일은 일어나지 않습니다. 그리고 우리가 하는 대부분의 걱정과 고민의 90% 이상은 우리가 바꾸지 못하는 것들이 많습니다. 예를 들어 날씨, 나의 외모, 성격, 남편의 가족, 병, 돈문제, 재난 재해 등등 걱정하는 부분에서 내가 바꿀 수 있는 것이 있고 바꿀 수 없는 것은 정해져 있습니다. 따라서 바꿀 수 없는 것을 걱정하는 것은 사실 시간낭비입니다. 대신 내가 개선하고 바꿀 수 있는 것을 긍정적으로 바꾸는 연습을 하시는 게 훨씬 낫습니다. 이런 긍정적인 경험이 쌓이고 쌓이면 불안을 줄이는데 훨씬 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

즐거운 일을 찾아라.

 

불안한 뇌를 가장 안정시키는 방법은 사실 내가 좋아하는 일, 즐거운 일을 하는 것입니다. 그때 사람의 뇌는 내가 하고 있는 일에 필요한 영역이 활성화되기 때문에 불안을 덜 느낍니다. 사실 이런 불안과 걱정에서 벗어나고 싶어서 많은 사람들이 술이나, 마약, 게임 등에 빠지는 것이기도 합니다. 그러나 이런 것들은 나중에 후회만 남기 때문에, 더 큰 불안과 걱정을 야기시키게 됩니다. 따라서 당신이 어떤 사람이 되고 싶은지, 어떤 것이 관심이 있는지, 무엇을 좋아하는지 알아야 합니다. 그리고 거기에 몰입하고 발전시켜 긍정적이 피드백을 쌓는 것이 정말 중요합니다. 그러면 자신 안에 있는 부정적인 생각들을 어느 정도 조절할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 "이번에 너무 큰 프로젝트를 맡았어.. 어떡하지? 내가 실패할 것같은 생각이 들 때.. 이전의 프로젝트들도 시작할땐 걱정이 많았지만.. 다 무난히 성공했어.. 이번엔 좀 큰 프로젝트지만 잘할 수 있을 거야"라는 경험에 의한 자기 확신을 줄 수 있기 때문입니다. 그래서 불안을 조절하는 데에 긍정적이 경험이 정말 필요합니다.

 

실수와 실패를 즐겨라.

 

이 불안이 높은 사람들의 큰 특징 중에 하나는 실수나 실패를 두려워한다는 것입니다. 유전적 요인이든 아니면 자라온 환경의 영향이든지 간에 자신의 실수와 실패가 용납되지 않는다고 생각하면 사실 불안이 더 높을 수밖에 없습니다. 발표불안의 대부분은 발표하는 동안 자신은 절대로 실수를 해서는 안된다는 강박이 자신을 더 불안하게 만듭니다. 그러나 내가 오늘은 실수를 10번만 하자라고 마음을 먹으면,  마음이 한결 가볍습니다. 아니면 아예 미리 청중들에게 내가 지금 많이 떨려서 실수를 할 것 같으니 너그럽게 용서를 해달라라고 미리 사과를 하고 시작하면 훨씬 나아집니다. 그러나 어떤 직업은 사실 실수와 실패가 용납되지 않는 경우도 있습니다. 그래서 많은 연예인이나 운동선수들 중에 강박, 공황장애와 불안이 많습니다.  왜냐하면 이들이 실수와 실패는 자신과 자신의 팀에 영구적인 영향을 주기 때문입니다. 그러나 대부분은 우리가 저지르는 실수나 실패로 내 삶이나 다른 이의 삶에 엄청난 큰 피해를 주는 경우는 흔치 않습니다. 따라서 나의 실패나 실수를 좀 너그럽게 받아줄 필요가 있습니다.  그리고 자녀를 키울 때도 배우자를 대할 때도 그들의 실수와 실패를 이해하고 용납해주는 것이 정말 중요합니다.  완벽을 추구하려고 하면 할수록 불안은 높아질 수밖에 없습니다. 

 

감정을 말로 표현하는 훈련을 하라.

 

우리가 극심한 불안을 느끼면 뇌에서 경고신호가 울리고, 이 경고신호는 “ 싸우거나 도망가는 방법” 둘 중에 하나밖에 하지 못하게 합니다. 따라서 불안이 높은 사람인 경우 자신이 너무 불안한 상황이 되면 회피하고 도망가거나 (말을 하지 않는다거나 자리를 피하는 방법) 아니면 버럭화를 내고 달려들게 되어 있습니다. 따라서 이 경고신호가 울리기 전에 자신의 마음을 표현하는 것이 중요합니다. 자신의 감정과 생각을 표현하는 것만으로도 우리의 불안은 많이 해소될 수 있기 때문입니다. 그러나 이 불안이 높은 사람들인 경우 자신의 감정을 세세히 읽기가 쉽지 않습니다. 따라서 일부러 자신의 감정을 읽고 느끼는 훈련을 하는 것이 필요할 수 있습니다. 그래서 불안이 높은 자녀를 키우는 부모라면 아이의 마음을 표현하는 방법을 어릴 때부터 가르쳐주는 것이 정말 좋습니다. 

 

 

 

 

 

Photo by Katarzyna Grabowska on Unsplash

 

 

 자신만의 안전지대를 만들어라.

 

이렇게 말로 자신의 감정을 표현하려면 자신이 믿고 신뢰할 만한 사람이 있어야 합니다. 따라서 주변에 자신을 있는 그대로 믿어주는 사람과의 건강한 관계와 신뢰 형성을 만드는 것이 중요합니다. 내가 흔들리고 좀 불안해도 누군가 나를 든든히 지지해지고 있다면, 이런 친밀한 유대감과 소속감만으로도 불안은 많이 해소됩니다. 그래서 건강한 가정, 건강한 공동체가 우리에게 필요합니다. 그러나 만약 이런 사람이 없다면 정신과 의사나 상담가를 찾아가는 것도 방법입니다. 그리고 사람 외에도 일기, 그림, 노래 등으로 자신의 마음을 원 없이 표현할수 있는 방법을 많이 만드는 것이 불안은 줄이는데 좋은 방법입니다. 

 

사람은 누구나 불안합니다. 그러니 자신이 너무 불안이 많다고 자책할 필요는 없습니다. (일상생활이 불가능한 정도라면 당연히 전문가의 개입이 필요합니다. ) 어떤 면에선 우리가 불안하기 때문에 더 조심하고, 더 열심히 하고 더 노력하는 것일 수도 있습니다. 그러나  그 불안이 내 삶의 주인이 될 필요도 없습니다. 그리고 우린 완벽한 사람이 될 필요도 없습니다. 모든 인생이 불안하고 모든 사람은 불완전한 미완성이니까요. 그러니 불안에 잠식되지 말고 불안의 바다에서 수영할 수 있는 능력을 키우시길 바랍니다. 

 

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